Sentadillas ¿Por qué variar el tipo?

¿Qué es una sentadilla?

 Se trata de uno de los ejercicios más utilizados en el mundo del fitness y del entrenamiento deportivo en general. En ella se trabaja especialmente muslos y glúteos y requeriremos de una buena técnica para su correcta ejecución.

Este ejercicio tiene la ventaja de que podemos variar ángulo, posiciones de pies, etc para dar multitud de opciones y por tanto trabajar musculatura variable de la zona objetivo.

 El principio de Variabilidad nos dice que variar el entrenamiento nos hará no acomodarnos y mejorar más, en este caso usaremos distintos tipos de sentadillas para fortalecer Glúteo Mayor, Medio, etc y Muslos (Cuádriceps, Isquiotibiales, zona interna muslo, etc), también estabilizadores de la Pelvis.

 A partir de aquí os explico 10 tipos de sentadillas muy interesantes:

 1.- Sentadilla, Squat clásico: desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o «ATG», vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda, ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

2.- Sentadilla Frontal: Sujetaremos la carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros, buscando la posición de apoyo más cómoda posible. Para esta necesitaremos tener buena técnica en la anterior.

3.- Sentadilla “Over Head”: un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, y muy usado en los Box de Crossfit, que no solo hará que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros también entrenan lo suyo. Empezaremos con una pica y aprendiendo la técnica. A partir de ahí barra, cargaremos peso en progresión.

4.- Sentadilla con Salto: un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar la potencia que te haga saltar. Además, es un movimiento muy útil para ayudarnos a adelgazar. En esta modalidad la implicación del abdomen es mucho mayor.

Podríamos utilizar cargas cuando tengamos experiencia.

5.- Sentadilla Isométrica: apoya tu espalda en la pared o en un Fitball y  flexiona las rodillas y mantén la posición unos segundos, así de fácil.

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps, usa varios ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo 20″ a 90º – 20″ a 120º – 20″ a 140º.

6.- Sentadilla Búlgara: una mezcla entre sentadilla y zancada o Lunge, bastante exigente y eficaz, también muy útil para trabajar dismetría al hacer una pierna y luego la otra.

Podrías utilizar una carga (Kettlebells por ejemplo en 1 brazo) cuando tengas experiencia.

7.- Sentadilla Sumo o Ballet: separa tus pies, algo más que la anchura de tus hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera, siempre con la espalda “recta”. La implicación de la zona interna del muslo aquí es muy alta.

Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la cadera te punes de puntillas, así trabajarás también los gemelos. Igualmente podrás coger una carga al centro con las dos manos.

8.- Sentadilla con Rebote: es una sentadilla normal, pero con un ROM (range of movement / rango de movimiento) mucho más corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes abajo, 3, 4, 5,… los que aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa. Una Variante interesante para salir de “zona de confort”.

9.- Sentadilla con Movimiento Lateral con o sin banda elástica: Desde la posición inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado. Otra variable interesante que implica otro tipo de trabajo en los desplazamientos laterales. Con la banda elástica dificultaremos este tipo.

10.- Sentadilla con una sola pierna o “Pistol”: Este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y un buena estabilidad, apoyada sobre una pierna baja la cadera, manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto, podrás bajar más o menos la cadera, no te preocupes si al principio no sale todo lo bien que te gustaría, mejorarás con la práctica e incluso podrás cargar una pesa.

Muchas opciones para practicar las Sentadillas, un ejercicio Magnífico y que no puede faltar en la rutina de entrenamiento de un deportista ya sea Fitness, Corredor, Etc.

Anímate a probarlas y progresa hacia tus objetivos.

Cualquier duda y consultas comentadme.

BeFreeTraining.

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