Glúteos para hombres – ejercicios claves.

Para qué sirven los Glúteos…

Los Glúteos son un grupo de 3 músculos (Menor, Medio y Mayor), y tiene como función extensión de cadera, al caminar, correr, mantenernos erguidos, estabilizadores de cadera, etc. A estos le sumamos que tiene una función estética que también es muy interesante.

Estos suelen estar muy inhibidos porque pasamos muchas horas sentados, con lo que propongo un ejercicio de activación previo a su entrenamiento;

• – De rodillas (posición de pedida de mano clasica) haremos retroversión de pelvis varias veces contrayendo glúteos hacia delante varias veces.
  Un par de series de 10 por ejemplo.

La anteversión y la retoversión de pelvis (muy de Pilates) será algo a dominar antes de comenzar a entrenar lo que os propongo. La retroversión será fundamental para trabajar. Pelvis arriba siempre.

Empujar desde atrás hacia delante será la clave para la activación del glúteo, en contra de lo que  muchos promulgan no serán la sentadilla ni el peso muerto, aunque son dos opciones que deben estar en la rutina de todo buen deportista.

Estos serán los 3 Ejercicios de Mayor Activación de Glúteos…

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust). Podemos utilizarlos sin peso, con una barra, con bandas elásticas, etc. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso, barra o banda elástica igualmente. La metodología será la misma.

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia. Tal como los anteriores podremos hacerlo sin peso, con banda elástica o en ocasiones en máquina (multipower). Me quedo con banda elástica. Abdomen dentro, zona lumbar neutra.

Otros Ejercicios muy interesantes…

1.- Curl Deslizante en suelo o Curl con TRX. Es el ejercicio que mayor activación tiene de isquios y gluteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en Subida/extensión piernas, flexión y bajada (muy duro).

2- Kettlebells Swing. Muy utilizado en Crossfit es un ejercicio de gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas.

3.- Peso Muerto y Sentadillas: 2 ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican Isquitibiales y Cuádriceps además de Glúteo.

4.- Sprints. Salidas cortas en velocidad máxima.

Algunos Consejos para Optimizar Resultados …

– La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular serán los más importantes para desarrollar hipertrofia. En este caso lo conseguiremos con unas 15/20 rep y descansos de unos 20”.

– En cuanto al número de series dependerá de nuestra experiencia, pudiendo comenzar por 3 ejercicios por 4/5 series de 15. Más adelante subiremos a 4 con 6/8 series de 15/20 rep.

– Variabilidad: Puedes entrenar desde 10/15 rep bajando hasta 6/8 o igualmente hacer el clásico 8/12 rep. Lo importante es sentir el trabajo.

– También podremos “acercar los pies a glúteos y hacer fuerza contra la barra con la espalda para maximizar el “quemazón”.  

– La tibia debe estar vertical al máximo para máxima activación de glúteo (sentadilla Búlgara).

– Inclinación leve de la espalda hacia delante.

– Intencionalidad. (Focalizar que estamos trabajando esa zona).

– Empujar desde cadera hacia arriba. Es la única dirección de movimiento.

– Las manos deben tener agarre en barra y los brazos deben generar tensión activando Dorsal y haciendo que desde el cuello se genere tensión hacia el sacro-glúteo.

– En monopodales (para coja) cargar peso en lado opuesto para maximizar trabajo de glúteo medio.

– La carga debe ser la correcta (si no conseguimos máxima retroversión pélvica deberemos bajar el peso).

Con estos Ejercicios y Consejos podréis conseguir Potenciar los Glúteos con un fin funcional encaminado al ejercicio y/o para una gran mejora estética.

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