5 Errores que no te dejan progresar.

Tanto si somos unos adictos al gimnasio/entrenamiento o si somos principiantes no siempre tenemos la motivación y las ganas de entrenar que
querríamos, pero si a eso sumamos que estamos ESTANCADOS con lo que no progresamos a pesar de nuestro esfuerzo tenemos un problema y muchas posibilidades de acabar abandonando la actividad que realicemos. Deberemos de conseguir según estudios unos 66 días de continuidad de entrenamiento para estar adheridos a esta actividad y ser algo que muy difícilmente vamos a abandonar, pero el NO PROGRESAR es un motivo muy a tener en cuenta.

Podéis estar tranquilos porque os voy a decir cuales son los errores principales que cometéis y como debéis orientaros para tener resultados y salir de ese estancamiento donde no mejoro a pesar de entrenar.

Nº1 EL DESCANSO

Junto al siguiente es el motivo clave con la que los asiduos al ejercicios físico no mejorar. Esto se debe a que acabáis haciendo largas sesiones de entrenamiento, entrenáis casi todos los días, a lo que unimos la falta de horas de sueño correctas (en mi opinión unas 8h variable en 1h), etc. Todo esto hace que el cuerpo no sea capaz ni de estar preparado para “la acción (el entrenamiento)” ni que recupere como es debido, en el momento que lo que necesita es descansar y nutrirse para hacer valer la exigencia  a la que lo hemos sometido.

Deberemos conocer cuanto es el tiempo necesario post sesión para recuperar correctamente. Normalmente es de 2 días para músculos pequeños (para los que dividís en grupos) y 3 días para grandes como pueden ser las piernas.

Para otro tipo de actividades el correr 1h en zona 1-2 (suave) podría ser necesario recuperar 24/36h según la persona, o una clase dirigida exigente algo similar.

Lo importante es acudir a un profesional y que nos oriente/informe sobre tiempos de recuperación.

No2 La ALIMENTACIÓN

Casi tan importante como el primero, será la clave tanto para mejorar a nivel rendimiento como para programas de pérdida de grasa.

Nos guiará un experto en el tema, si no es con periodicidad al menos con una consulta de coaching donde nos deberá explicar los pilares a realizar, la orientación de la dieta ajustada a nuestro trabajo, horarios, estilo de vida, ocupaciones, etc.

Podemos ir bien con 3 comidas, con 5, con dieta mediterránea auténtica, con dieta continental, con dieta paleolítica, etc… todo depende de cada persona, ninguna es mágica ni milagrosa, deberemos encontrar nuestra fórmula. Y esto sólo lo podréis hacer con un profesional, podéis contactar conmigo a través de redes sociales, email, para pedir cita con nuestro servicio de Nutrición y Dietética.

En la imagen una distribución en cantidades y tipo de producto que no esta mal.

Es un sin sentido recomendar una forma de comer sin tener a la persona delante y conocer todo lo que comento. Lo que si es lógico es seguir pasos de que la dieta sea EQUILIBRADA, BALANCEADA, SALUDABLE, etc.

No3 GRADO DE ACTIVACIÓN

Para mi fundamental que cuando vayamos a entrenar ENTRENEMOS. Siempre he  visto como quizás un 70% de los usuarios de gimnasio pueden estar 2 horas y apenas usar la mitad para entrenar. El problema es que estamos demasiado tiempo y con paradas y descansos tan grandes los descansos hacen que la eficacia de la sesión baje muchísimo.

Una sesión tipo de 45/50´sin contar la parte cardiovascular con intensidad correcta cualquiera acaba muy cansado. Y si es una sesión donde hacemos ejercicios explosivos incluso menos tiempo.

Recomiendo estos tiempo de trabajo en general en el gym, pero hay casos diferentes como sesiones de Fuerza máxima donde necesitamos 4 minutos o más para recuperar entre series con lo que se alarga bastante (pero este caso es muy aislado, desgraciadamente muy poca gente hace Fmax, aunque este es otro tema).

Es imposible que nuestro GRADO DE ACTIVACIÓN sea optimo más de estos tiempos, nos cansamos y nuestros niveles hormonales (testosterona) bajan con lo que nuestro rendimiento también.

No4 LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN

Si esto no es correcto y cada vez más depurada será clave para que nos lesionemos y consecuentemente tengamos que parar o variar nuestro entrenamiento lo que nos hará no mejorar.

Céntrate en hacerla perfecta y en percibir que lo que estamos intentado trabajar de verdad estar funcionando (si no acabaremos sesiones de glúteos y al día siguiente apenas notaremos fatiga del trabajo realizado, lo que sería mala señal). Necesitaras a un experto en entrenamiento par sacar jugo a las técnicas de los ejercicios ya que algunas tienen mucha más complicación de lo que puede parecer un simple subir y bajar cadera o similares.

No5 SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Tenemos mucho miedo LEVANTAR KILOS, esto no puede ser, no puede ser que todo lo que hagamos sea “3 series de 15 rep con poquito peso”. Debemos mover peso, esto hace que nuestro cuerpo se estimule de verdad y que hormonal y muscularmente responda y lo hará con resultados evidentes.

Semanas en las que nos moveremos en 4/6 repeticiones con alta carga y descanso de 3´aprox y semanas en las que estaremos en 10/12 rep con cargas mas bajas y 1/2´de descanso.

Uno de los Principios del Entrenamiento es la VARIEDAD y aquí es muy importante.

Sesiones con ejercicios globales, Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banca, Dominadas, Hip Thrust,  son ejemplos de ejercicios que no pueden faltar en las rutinas.

A veces pasa que realizamos ejercicios muy analíticos y localizados con un grado de implicación global muy pequeño con lo que el impacto es bajo en el cuerpo.

* Trucos

  1. Sería más inteligente hacer doble sesión mañana y tarde (6h de diferencia mínimo) para quien entrena fuerte y necesita más tiempo.
  2. Utiliza los calentamientos para realizar ejercicios que vas a hacer posteriormente para aumentar la activación y recordar la técnica correcta cada día.
  3. Utiliza música para activarte minutos previos a tu sesión y durante la sesión con música rock, electrónica o que te de mucha energía (la clásica no vale ;))Esta comprobado que la música puede hacerte mejorar los entrenamientos un 5/10%.
  4. Si notas que no rindes entrando puede ser porque necesites una semana de cambio de actividad y descanso de varios días, puedes tener Síndrome de SobreEntrenamiento.

Raúl Gómez Gálvez

info@BeFreeTrainingSportClinic.com

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