¿Falta de Energía? ¿Te cuestas estar motivad@ para entrenar y cuando quieres no sabes cómo hacer? ¿No tienes claras cuales son las claves para poder estar en forma y sentirte bien aprovechando el tiempo en cada sesión y sabiendo gestionar tu día a día?

Para conseguir un estado de salud que nos permita ser felices y disfrutar de nuestra vida de forma activa debemos de cubrir estas necesidades. 

En su estudio, Kennedy (2006) asegura que los factores más beneficiosos para la salud que pueden ser modificados por nosotros mismos son la dieta y la actividad física. Aunque el resto serán claves para conseguir grandes resultados. 

Actividad y Ejercicio Físico: 

 “Si yo ando mucho, 1 hora cada día!!”, “si, pero me duele la rodilla y la cadera”

“Si yo voy al gimnasio y hago zumba y pesas 3 o 4 días a la semana con una tabla que me ponen. Lo que pasa que fui un mes y ya llevo 3 sin ir y encima lo sigo pasando” 

Entrenador: “Quizás tienes que hacer entrenamiento de Fuerza para evitar esos dolores y quizás necesitas hacer una actividad que te haga estar motivado para tener continuidad”

Consulta nuestro programa BFT Salud

La actividad física será cualquier movimiento corporal como puede ser pasear o  limpiar el polvo en casa. Considerando estos como claves ya que el ser humano es movimiento y la mayoría de horas del día serán de este tipo. 

El ejercicio físico estará planificado, estructurado y será repetitivo buscando  un objetivo claro como meta. Entre los ejemplos más comunes están correr, bailar o montar en bicicleta.

Beneficios de realizar ejercicio y actividad física de forma correcta: 

Según Garber et al. (2011), el riesgo de mortalidad por cualquier causa desciende de forma significativa al realizar actividad física con regularidad. Tanto la práctica de ejercicio físico como de actividad física regular desciende el riesgo de desarrollar entre muchas otras: enfermedad coronaria, accidentes cardiovasculares, diabetes tipo 2, y diversos tipos de cáncer como por ejemplo cáncer de colon o cáncer de mama.

A nivel óseo, el ejercicio físico ayuda a preservar la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de caída, sobre todo en personas mayores. (Garber et al., 2011)

El entrenamiento de la fuerza será fundamental como piedra angular para la salud. 

Es beneficioso para alcanzar una mayor longevidad y calidad de vida disminuyendo el riesgo de disfuncionalidad a causa de la edad. 

“Los adultos sedentarios sufren una pérdida de entre 3-8% de masa muscular por década, acompañada de una acumulación excesiva de grasa y un empeoramiento del sistema metabólico” 

Ha sido demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento físico, el control del movimiento, independencia funcional, autoestima y funciones cognitivas. A nivel cardiovascular mejora la presión arterial, a nivel óseo incrementa la densidad mineral en los huesos, y sirve como tratamiento en diabetes tipo 2, fibromialgia, artritis, y el dolor lumbar. (Westcott, 2012)

Como recomendaciones generales en relación al entrenamiento de fuerza proponen que cada grupo muscular sea trabajado al menos 2-3 veces a la semana, siguiendo intensidades de 60-70% RM (intensidad moderada-alta) para novatos y personas de nivel intermedio que quieren mejorar su fuerza, 40-50% RM para personas mayores que quieren empezar a trabajar la fuerza, 40-50% RM para personas sedentarias que quieren empezar a trabajar la fuerza.

Alimentación: 

“si como muy bien, mi tostada, mi café y tal “, pero el problema es que estas personas tienen un % graso (hombres) de un 25/35% o un 30/40% en mujeres, con lo que algo ocurre. 

 Entrenador: ¿Quizás tu dieta es mejorable y tu gasto calórico diario es muy bajo no? 

Dietista Nutricionista titulado

Por causa de una dieta en la población nada saludable, están aumentando enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad de las arterias coronarias y diversos tipos de cáncer. 

La dieta mediterránea es considerada una de las dietas más saludables en todo el mundo, ya que se ha evidenciado que los ciudadanos de países mediterráneos que seguían este tipo de dieta presentaban el menor ratio de enfermedades crónicas a nivel mundial. Uno de los factores que los expertos asocian a este hecho es la dieta mediterránea. 

Los mayores beneficios que puede aportar una dieta saludable son: control del porcentaje graso, mejora de la apariencia física, prevenir enfermedades, estar en forma, vivir más y mejor, obtener un mayor rendimiento en el deporte y mayores niveles de energía, entre otros. 

Por otro lado, el consumo habitual de alimentos ultra procesados está asociado con un incremento del riesgo de mortalidad por numerosas causas, especialmente por accidente cardiovascular. 

Es por ello que evitar la alimentación basada en el consumo habitual de este tipo de alimentos ultra procesados es de vital importancia para la salud. Para ello herramientas tecnológicas como la app MyRealFood, pueden servir de gran ayuda para la población.

Si quieres aprender a comer y convertirlo en un hábito saludable para toda tu vida acude a un Dietista Nutricionista titulado. Te guiará educandote en cómo hacer las cosas, con una dieta balanceada individualizada y ajustada a tus necesidades y objetivos. 

Salud Emocional 

“No hago ejercicio porque no tengo tiempo!

 Entrenador: ¿de verdad no tienes tiempo, o es que gestionas mal el que tienes? 

La media de tiempo en redes sociales al día es de 2h:30/3h. Si tienes ese tiempo tienes tiempo para entrenar. 

El estrés mal gestionado, siendo este superior al que podemos tolerar para estar saludables el una de las causas del siglo XXI de multitud de desórdenes en nuestra salud. Al ser algo “nuevo” debemos practicar estrategias para combatirlo de manos de especialistas en hábitos de vida tales como educadores físicos, psicólogos o psiquiatras. 

Se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a prevenir y mejorar desórdenes como la ansiedad o la depresión. 

Un estilo de vida físicamente activo se asocia a mejores niveles de vitalidad, bienestar, calidad de vida y función cognitiva disminuyendo el riesgo de padecer disfunción cognitiva o demencia. (Garber et al., 2011)

El ejercicio te ayudará a liberar tensiones, sentirte bien por el impacto fisiológico que supone además de por la desconexión que experimentarás durante esos momentos. 

Descanso 

“yo con 5 horas estoy bien, el resto del día no paro y sin problema” 

Entrenador: ¿Crees que influye el no dormir 7 u 8 horas y no tener momentos en el día para desconectar y descansar de obligaciones?

Los turnos de trabajo, el estrés diario, las pantallas lumínicas (teléfono móvil, tabletas, televisión), la falta de actividad física, etc influyen empeorando nuestro descanso y haciendo que no cumplamos dormir 7 u 8 horas diarias, siendo esto necesario para regular todos nuestros sistemas. 

Así se verá afectada nuestra recuperación post entrenamientos, se ralentizaron los resultados de un programa alimenticio para subida o bajada de peso, no tendremos energía por la mañana, etc. 

A su vez durante el día necesitamos momentos de descanso en los que podamos dormir una siesta de 20 minutos reparadora, leer un libro, jugar con nuestros niños, con el perro, o dar un paseo por el campo. Estos momento que no serán una obligación serán claves en nuestro descanso de obligaciones y a su vez en nuestra salud mental. 

Si no se duerme lo suficiente, su cerebro tiene problemas para desempeñar funciones básicas. Puede tener problemas para concentrarse o recordar cosas. Puede tener mal humor y reaccionar de manera violenta con sus compañeros de trabajo o sus seres queridos.

Igual que su cerebro necesita dormir para recuperarse, su cuerpo también lo necesita. Cuando no duerme lo suficiente, su riesgo de padecer varias enfermedades incrementa.

  • Diabetes. Su cuerpo no funciona igual de bien al controlar el nivel de azúcar en la sangre cuando no duerme lo suficiente.
  • Enfermedad del corazón. La falta de sueño puede llevar a presión arterial alta e inflamación, dos cosas que pueden dañar su corazón.
  • Obesidad. Cuando no consigue suficiente descanso cuando duerme, es más propenso a comer en exceso. También es más difícil resistirse a los alimentos altos en azúcar y grasa.
  • Infección. Su sistema inmunitario necesita que usted duerma para combatir resfriados y mantenerlo saludable.
  • Salud mental. La depresión y la ansiedad a menudo dificultan conciliar el sueño. También pueden empeorar después de noches consecutivas sin dormir.

Recomendaciones Generales para conseguir tus objetivos: 

  1. Si de verdad tienes poco tiempo o quieres conseguir resultados eficientes deberás entrenar con un entrenador, que lo primero que haga sea realizarte una valoración inicial completa. 
  2. Como hemos comentado el entrenamiento de la fuerza de forma dirigida será clave para estar en forma, siendo necesario 1h,  2 días a la semana como mínimo. 
  3. Se  proponen entre 30-60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar a paso rápido, bailar, paseos con animales domésticos) al menos 5 días a la semana.
  4. En el caso de realizar actividad física vigorosa (natación, deportes competitivos, running) se recomienda entre 20-60 minutos al menos 3 días a la semana. (Garber et al., 2011).
  5. Lo mas recomendado para la mayoría de los adultos es combinar actividad física moderada y vigorosa entre 3-5 días a la semana.
  6. Si tu % graso es elevado, no consigues tus resultados, pesa demasiado poco, no eres capaz de subir de masa magra (músculo), etc, deberás contar con un Nutricionista titulado. 
  7. En cuanto a la salud emocional y el sueño deberás cumplir tu objetivo de horas de sueño y tener momentos inamovibles para ti cada día.

Consúltanos para más información y empezar a gestionar bien tu tiempo consiguiendo resultados seguros y eficientes 

Raúl Gómez Gálvez

CEO y Entrenador en BFT Sport Clinic 

Referencias:

Bonaccio, M., Di Castelnuovo, A., Costanzo, S., De Curtis, A., Persichillo, M., Sofi, F., … & Iacoviello, L. (2021). Ultra-processed food consumption is associated with increased risk of all-cause and cardiovascular mortality in the Moli-sani Study. The American journal of clinical nutrition, 113(2), 446-455.

Garber, Carol Ewing; Blissmer, Bryan; Deschenes, Michael R.; Franklin, Barry A.; Lamonte, Michael J.; Lee, I-Min; Nieman, David C.; Swain, David P. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.

Hernán Andrés Marín Agudelo, Andrés Fernando Franco, Stefano Vinaccia Alpi, Sergio Tobón, Bonifacio Sandín (2008). Trastornos del sueño, salud y calidad de vida: Una perspectiva desde la medicina comportamental del sueño. Konrad Lorenz Fundación Universitaria. Volumen 15, nº 8.

Holgado, B., de Irala-Estevez, J., Martinez-Gonzalez, M. A., Gibney, M., Kearney, J., & Martinez, J. A. (2000). Barriers and benefits of a healthy diet in Spain: comparison with other European member states. European journal of clinical nutrition, 54(6), 453-459.

Kennedy, Eileen T (2006). Evidence for nutritional benefits in prolonging wellness. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 410S–414S.

Westcott, Wayne L. (2012). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Rellena este campo
Rellena este campo
Por favor, introduce una dirección de correo electrónico válida.
Necesita estar de acuerdo con los términos para continuar

Menú