Solemos leer mucho sobre perder peso (grasa) pero bastante poco sobre quien es delgado (Ectomorfos) y quiere subir masa muscular. En este caso os explico como conseguirlo con buena alimentación, (sobre el 70% de la mejoría esta en este aspecto).
Siempre se ha llevado el método de subir músculo acompañado de grasa, con lo que finalmente después de hacer un “secado”, periodo de “definición” nos quedamos con 5kg músculo por ejemplo después de haber subido un total de 10/12 kilos en un periodo inicial de “volumen”.Bulk&Cut. Este método es un clásico, que en el 95% de los casos os lo recomendarán, pues NO, ERROR ENORME. Estudio
“La mejor forma de ser delgado es no haber sido gordo nunca“.
Las Hormonas marcan la diferencia…
Una vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más facilidad en el futuro, incluso después de haber perdido el peso extra.
Si eres delgado, pero con grasa, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías y cierto grado de resistencia a la insulina , una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más reticentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.
“Deberemos perder grasa para una mejor base hormonal sobre la que construir músculo”.
Come come como una Bestia. . .
La idea es subir unas 300/500 kcal sobre nuestro gasto diario, de forma progresiva para ganar masa muscular y apenas grasa. Ajustaremos a una subida de un 20% de calorías totales diarias, además de realizar 5 comidas al día aproximadamente.
* Proteínas: nos centraremos en 2gr/kg como máximo, con lo que lo ideal sería calcular al menos macronutrientes. En este caso la mayoría de la gente consume menos proteínas diarias de las que debería. Lo haremos mediante “comida real”, nada de atajos que posteriormente serán perjudiciales para nuestra SALUD y bolsillo. Estas serán de origen ANIMAL ya que esta demostrado su mayor calidad. Estudio
* Grasas: tu gran aliada a la hora de aumentar masa muscular ya que optimiza los procesos de producción de Testosterona, y por el poco pico de insulina que genera. Por supuesto grasas de calidad.
* Carbohidratos: no subirás de masa muscular sin este aporte. Fundamental para llevar nutrientes a los músculos ya que general un nivel alto insulina que es el principal mecanismo de transporte. Estre los mejores el arroz, el boniato y las patatas. Empieza con eso y si no progresas utiliza legumbres y avena.
Puedes comer todos los vegetales que quieras y 2 piezas de frutas aproximadamente al día.
Algunos consejos …
* Leche, una herramienta muy útil para subir, sobre todo para los típicos que empiezan en el gimnasio de adolescentes. 1 Litro de leche diario representa 600 kcal con % de macronutrientes buenos, como un 21% proteínas.
* Huevos. Los culturistas hacen 12 huevos diarios, cosa que se lee en muchos casos no es un problemas de salud, pero no lo recomendaré actualmente.
Recomendaré 3-4 huevos diarios, que si os comentan que es mucho ya sabéis que esa persona no sabe de qué habla a día de hoy. (A muchos os parecerá una barbaridad, lo se, pues es correcto, Estudio ).
* Frutos Secos: consumir unos 100 gr te aportan 400 kcal pero que sean de naturales.
* Batidos: un batido post entreno será una buena forma de “recargar” 400/500 Kcal de forma eficaz y sencilla. Este es un ejemplo: 200 ml de leche, 30 gr de proteina de suero (deberás buscar una lo más pura posible. Ej: “Myprotein” es de las mejores, Frutos secos 50gr, 1 yogurt natural (opcional). Otra opción es añadir 1 aguacate (fuente grasas vegetales).
- Ayuno: 16/8 horas o 24h será una forma de mejorar aunque parezca una locura. Es un choque que hará que tu cuerpo reaccione de forma positiva.
Entrenamiento…
1.- Ejercicios multiarticulares y alguno articular de brazos por ejemplo que los Ectomorfos tienen problemas para aumentar.
2.- 4 días semana de entrenamiento de Fuerza (Poco tiempo pero mucha intensidad).
3.- El top serán los de siempre: Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banca, etc.
4.- Descanso muy importante durante y post entrenamiento. Sin este no conseguirás tu objetivo.
5.- Repeticiones: entre 4-8 llegando costosamente las dos últimas y para ejercicios sólo con el peso corporal 10-15. Esto lo intercalaremos con periodos de Explosividad, que nos ayudarán.
6.- En este caso en vez de Cardio tedioso en ocasiones y con gran gasto calórico (energía que necesitamos para subir masa) recomiendo 2 HIIT por semana, algún paseo y el resto de vida activa será suficiente.
7.- Buscaremos cosas sencillas, generales, básicas, uso de todo el cuerpo, etc, en general. Nada de un músculo para un “minimúsculo” que quizás dentro de años si que nos sea útil.
Reflexión…
Aumentar masa muscular para qué? En caso de Ectomorfos muy delgado, que esten empezando, etc es útil y necesario, pero en general lo más razonable sería que el gesto sea lo primero y a esto lo siga la forma, es decir que realicemos ejercicios porque nos gusta, un deporte que hará que nuestro cuerpo cambie, pero no buscar simplemente el cambio de nuestro cuerpo sin más.
Esta es un opinión muy personal, espero que los “trucos” y recomendaciones os vengan genial y en 2018 la progresión sea notoria.
Raúl Gómez Gálvez
CEO, Director y Responsable del Área Técnica Deportiva de BeFreeTraining Sport Clinic Málaga
